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Entrena con evidencia

Series semanales por músculo, RIR y mesociclos, con lo que dice la ciencia. Sin anuncios.

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Series duras esta semana

Pecho14 de 10–20 · en rango
Espalda17 de 10–20 · en rango
Deltoides lateral8 de 10–20 · faltan 2
Pantalla de Estadísticas de Ferro: reparto muscular de la semana, con las series de cada músculo frente a su rango de 10 a 20.

Qué hace Ferro

Series semanales por músculo

Sabes cuántas series duras lleva cada músculo esta semana y cuántas le faltan para su rango.

Reparto muscular de la semana: abdominales, bíceps, glúteos y pecho, cada uno con su escala y lo que le falta para llegar a 10 series.

Cada serie, con su RIR

Apunta las reps en reserva; la progresión decide si toca subir peso o repetirlo.

Entrenamiento de Torso A en curso: press de banca con cuatro series de 83,75 kg por 8, el RIR de cada serie y el aviso «Hoy: sube el peso».

Mesociclos con su evidencia

Bloques de 3 a 5 semanas que se acercan al fallo y terminan en descarga, cada uno con sus estudios.

Elección del mesociclo: corto, clásico, largo y de volumen creciente, con el RIR de cada semana y los estudios en los que se basa cada uno.

Un programa que se adapta a ti

Elige de 3 a 6 días; el Programa Ferro monta la división con todo lo anterior.

Programa Ferro de 4 días: lo que incluye, el selector de 3 a 6 días y el reparto de las rutinas A, B, C y D en la semana.

Basado en estudios

Los rangos, el RIR y los mesociclos de la app se apoyan en estas referencias.

Volumen semanal
Schoenfeld et al. 2017Pelland et al. 2024
Más series semanales dan más hipertrofia, hasta cierto punto.
Cercanía al fallo
Refalo et al. 2023
Entrenar cerca del fallo da una hipertrofia parecida a llegar al fallo, con menos fatiga.
RIR y RPE
Helms et al. 2018Zourdos et al. 2016
Las reps en reserva como medida del esfuerzo de cada serie.
Descargas
Bell et al. 2023
Una descarga tras 4 a 6 semanas es la práctica más extendida.

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